사람은 누구나 잠을 잔다. 누군가는 잠을 제대로 자지 못해 고민하고 또 다른 누군가는 잠이 너무 많아 고민. 특히 수면장애는 전 국민의 20% 이상이 경험했을 정도로 흔한 현상 중 하나다.

국민건강보험공단에 따르면, 수면장애로 병원을 찾은 환자는 2010년 약 46만 명에서 2015년 약 72만 명으로 5년 동안 약 56% 증가했다.

수면장애는 스트레스, 환경, 음식, 질환 등 다양한 원인에서 초래되는 것으로 알려지고 있다. 그 중에서도 우리가 매일 먹고 마시는 음식에 따라 잠이 더 잘 오기도 하고 잠이 안 오기도 한다.

그렇다면 과연 어떤 음식들이 우리 수면에 영향을 주고 있을까?

수면장애가 있는 사람들은 수면제, 호르몬제를 복용해 수면을 유도하고 있다. 하지만 전문가들은 음식을 조절하는 것만으로도 숙면에 도움을 받을 수 있다고 지적하고 있다.

서울시 식품안전정보에 따르면, 바나나와 우유가 대표적으로 수면에 도움을 주는 식품. 바나나와 우유에 들어 있는 트립토판 성분은 멜라토닌, 세로토닌 등의 신경호르몬 합성을 도와준다.

바나나에는 비타민 B6가 함유돼 있다. 비타민 B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침에 정신을 맑게 깨우는 작용을 해주며 바나나에 풍부한 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취할 수 있도록 돕는다.

우유는 칼슘이 많아 멜라토닌 분비를 돕는다. 또 우유의 풍부한 단백질과 아미노산은 수면 호르몬 분비를 촉진시켜 불면증을 예방하는데 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔이 숙면에 도움이 될 수 있다.

멜라토닌 함유 식품, 숙면에 도움

멜라토닌이 함유돼 있거나 생성을 돕는 음식들은 기본적으로 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 멜라토닌은 생체 리듬을 조절해 우리 몸이 잠들게 도와주는 물질. 멜라토닌 합성량이 너무 많거나 오랜 시간 생체 내에 작용하면 우울증이 발생하고 합성량이 너무 적으면 불면증을 유발한다.

멜라토닌을 많이 함유한 음식으로 브로콜리, 부추, 샐러리, 체리 등이 손꼽힌다. 이 중 대표적인 음식이 체리다. 100g의 건조한 체리에는 7㎎의 멜라토닌이 함유돼 있다. 체리에 함유된 멜라토닌은 수면 사이클을 조절하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

2016년 유럽영양학저널에 실린 영국 뉴캐슬 노섬브리아대 글린 호왓슨 박사의 연구에서 체리의 효능이 입증됐다. 연구팀은 20명을 두 그룹으로 나눠 일주일 동안 한 그룹에는 체리주스를, 또 다른 그룹에는 가짜 체리주스를 마시게 했다. 체리주스를 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수면시간이 평균 25분 더 길었다.

호두와 아몬드 등 견과류도 수면에 도움을 준다. 호두에는 체리처럼 멜라토닌이 많이 함유돼 있다. 또 아몬드에는 잠을 촉진하고 근육을 이완시키는 마그네슘이 있다. 이들 견과류를 잠들기 전에 조금 먹는 것도 수면에 도움이 된다.

또 연근은 진정효과가 있어 숙면을 유도하며 연꽃을 말린 연잎차는 불면증과 불안초조 증상을 해소해 준다. 마늘과 양파는 혈액순환 개선을 도와주며 키위에는 마그네슘, 칼슘 등이 있어 신경 안정에 도움을 준다. 이밖에 캐모마일을 비롯한 허브차들도 수면을 도와줄 수 있다.

수면을 방해하는 음식들

반대로 수면을 방해하는 음식들도 있다. 카페인이 함유된 음식이 대표적이다. 카페인은 알칼로이드의 일종으로 중추신경계에 작용해 정신을 각성시키고 피로를 줄이는 기능을 한다.

카페인은 커피, 차, 탄산음료, 강장음료, 초콜릿 등에 들어있다. 적당한 카페인 섭취는 집중력을 높이고 피로회복에 도움이 된다. 하지만 카페인을 너무 많이 섭취하면 수면에 방해가 된다.

국가건강정보포털 의학정보와 서울대학교병원 의학정보에서는 잠을 잘 자기 위해 커피나 홍차, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료와 초콜릿 등을 피할 것을 권고하고 있다.

술도 수면을 방해하는 대표적인 식품으로 알려져 있다. 얼핏 잠을 잘 자기 위해 술이 도움이 된다고 생각할 수 있지만 그렇지 않다. 서울대학교병원은 술이 수면을 유도하는 효과를 갖고 있지만 깊은 수면을 방해하며 이에 따라 수면의 후반기에 자꾸 잠에서 깨어나도록 해 결과적으로 수면에 악영향을 준다고 설명했다.

담배 역시 마찬가지다. 국가건강정보포털은 담배를 피우면 정신적으로 흥분해 잠들기 힘들다며 숙면을 위해 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 말 것을 권고하고 있다.

매운 음식, 수면장애 유발

매운 음식도 수면장애를 유발하는 것으로 알려져 있다. 매운 음식은 속쓰림을 유발해 수면을 방해한다. 또 매운 음식을 먹으면 땀을 흘리면서 체온이 일시적으로 떨어지는데 이 때 우리 몸은 떨어진 체온을 다시 올리려 열을 만들면서 숙면을 방해한다.

이밖에도 토마토 등 산성이 강한 음식은 속쓰림과 소화불량을 유발해 잠을 방해하는 것으로 알려져 있다.

[테크M = 강진규 기자(viper@techm.kr)]

<본 기사는 테크M 제51호(2017년 7월) 기사입니다>