[테크M=김혜윤 가톨릭관동대학교 국제성모병원 신경과 교수]

어릴 적 할머니께선 ‘잠이 보약이다’ 하시며, 몸이 아파도, 마음이 아파도 일단 자고 일어나라며 두꺼운 목화솜 이불을 내주셨다.

잠은 정말 보약일까? 잠은 보약이 되기도 하고, 만병의 근원이 되기도 한다.

보약처럼 내 몸에 좋은 건강한 잠, 건강한 잠이란 무엇일까? 잠의 순기능은 우리 몸을 푹 쉬게 하는 것이다. 건강한 잠이란 이러한 순기능을 잘해내야 한다. 다시 말해 푹 자고 일어나 개운하고 가벼운 아침을 맞을 수 있어야 잘 잔 것이다.

오늘 아침 개운하지 않았다면 숙면을 위한 십계명을 실천해보길 바란다.

첫째, 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라. 먹고, 자고, 깨는 일상을 규칙적으로 하는 것은 건강을 유지하는데 가장 기본적인 일이다. 하지만 우리의 일상은 때로 예측 불가능하기 때문에 지키기 어려운 일이 발생하기도 한다. 늘 9시면 잠들다가도 특정 요일에는11시에 잠드는 날도 있기 마련이다. 전문가들은 잠드는 시간이 불규칙적이라도 깨어나는 기상시간은 꼭 지킬 것을 권한다. 어젯밤 평소보다 2시간 늦게 잠들었다고 아침에 2시간 늦게 일어나는 것을 피하는 게 건강한 수면을 유지하는데 도움이 된다.

저녁 취침시간을 일정하게 하는 것이 다소 어렵더라도 아침 기상시간은 일정하게 유지해 보자. 주말, 휴일이라고 이 원칙은 바뀌지 않아야 한다.

둘째, 자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라. 당연하다 싶겠지만, 쉽지 않은 것이 침실 환경이다. 최대한 조용한 상태를 유지하는 것이 좋고, 온도, 습도, 조도를 적절히 유지해야한다. 생각보다 여름 무더위, 장마철에 온도와 습도 때문에 불면증으로 내원하는 환자가 많다. 온도, 습도, 조도를 유지하는 것은 수면뿐만 아니라 건강에도 도움이 된다.

셋째, 낮잠을 피하라. 어젯밤 늦게 잠들었고, 아침에 똑같이 일어났다. 생각해 보니 수면시간을 2시간 빚진 느낌이다. 이때 낮잠으로 보충하려는 경우가 많은데, 1~2시간 낮잠을 자고 나면, 그날 밤 잠들기 어렵다. 그러면, 다시 늦은 시간 잠 들고, 기상이 늦어지는 악순환이 생긴다.

낮잠의 순기능도 있으니 낮잠은 자되 15분 이내여야 한다. 낮잠에 빠지기 전에 알람시계 15분을 맞추는 것을 잊지 말자.

넷째, 적절히 운동하라. 적절한 운동이란 옆 사람이랑 이야기하기 어려울만큼 숨이 차고 땀이 날 정도로 30분 이상이 좋다. 다만, 잠자리에 들기 2시간 이내의 심한 운동은 오히려 각성을 높여 수면을 방해하기 때문에 피해야 한다.

숙면의 적, 커피·담배·술

다섯째, 커피, 술, 담배를 피하라. 커피를 습관적으로 마시는 인구가 늘어가고 있다. 카페인을 향한 갈망을 끊기 어렵다고 호소하는 경우도 많다. 커피나 카페인이 함유된 음료는 적어도 오후2시 이전에 마시도록 권한다. 담배는 백해무익. 수면뿐만 아니라 건강을 위해서도 빨리 금연할 것을 권한다. 간혹 잠을 청하느라 술을 마신다고 하는 경우가 있다. 술은 일시적으로 졸리게 할 수 있지만, 밤새 각성이 빈번해지고, 일찍 일어나게 하기 때문에 수면에 전혀 도움이 되지 않는다. 잠자려고 술을 먹기 시작하다 보면, 습관적으로 마시게 되는 경우가 많으니, 술 역시 당장 끊어야 한다.

여섯째, 잠들기 전 과도한 식사를 피하라. 적어도 잠들기 3시간 전에는 저녁 식사를 마치고, 수면을 준비하는 동안에는 소량의 물만 마시도록 한다. 저녁 식사를 과도하게 하면, 미처 소화가 되지 못하고 잠드는 경우가 있다. 이 역시 숙면에 방해가 된다.

일곱째, 수면제의 일상적 사용을 피하라. 수면제를 단기간 사용할 수 있다. 물론 이 때에도 전문가의 처방과 지도 아래 복용해야 한다. 수면제에 대한 의존을 피하기 위해서는 일상적인 사용을 피해야 한다. 간혹 수면제 끊기가 담배 끊기보다 더 힘들다고 이야기하는 경우가 있다. 힘들 수 있지만, 전문가와 상의해 인지행동치료를 통해 수면제의 일상적 사용에서 벗어나 건강한 수면을 취하는 분이 많이 있으니 미리 포기하지 말고 전문가를 만나 볼 것을 권한다.

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20분 내에 잠들지 못했다면 고민하지 말고 잠자리에서 나오도록 한다.

침실이 아닌 다른 방에 가서 이완하고 있다가 피곤한 느낌, 잠이 올 때 다시 잠자리에 들도록 한다.

여덟째, 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완을 배워라. 스트레스를 피하기 쉽지 않다. 걱정에 사로 잡혀 잠들기 어려운 경우가 많다. 쉽지 않지만, 걱정은 침상에 가져가지 않는 습관을 만들자. 이완요법은 불면증에 도움이 많이 된다. 침상에 누워 양을 한 마리, 두 마리 세다 보면 정신이 오히려 더 또렷해진다고 한다. 대신에 발가락부터 점차 가벼워지는 상상을 해 보자. 발가락부터 시작해 발, 종아리 무릎으로 서서히 올라오면서 내 몸이 구름처럼 가벼워지는 상상을 하는 것이 수면을 유도하는 데 더 도움이 될 것이다.

아홉째, 잠자리는 수면과 부부생활을 위해서만 사용하라. 잠이 오지 않으니 누워서 TV를 보기도 하고 책을 보기도 한다. 책상에서 책을 볼 때는 졸려도 침대에서 잠을 청하려고 책을 보면 오히려 정신이 더 또렷해진다고 하는 경우도 많다. 책은 책상에서 봐야 하고, 침실에는 아예 TV 등 전자기기, 책 등을 없애는 편이 좋다.

열 번째, 잠들지 않은 상태로 오래 누워 있지 말라. 어떤 방법으로도 잠이 오지 않으면, 대부분 계속 누워서 잠을 청하게 된다. 잠자리에 누워서는 잠을 청하지 말아야 한다. 적어도 20분 내에 잠들지 못했다면, 고민하지 말고 잠자리에서 나오도록 한다. 침실이 아닌 다른 방에 가서 이완하고 있다가 피곤한 느낌, 잠이 올 때 다시 잠자리에 들도록 한다.

잠들지 않은 상태로 오래 누워 있으면 오히려 과도하게 긴장하게 돼 더욱 잠들기가 어려워진다. 간혹 20분을 정확히 지키려고 시간을 재는 경우도 있는데 정확한 20분일 필요가 없으니, 잠들기에 실패한 것 같다고 느끼면 바로 침상에서 벗어나 보자.

건강한 수면을 위한 십계명을 잘 실천하고도 잠들기 불편하고, 아침이 개운하지 않다면, 수면 전문의를 만나볼 것을 권한다.

 <본 기사는 테크M 제51호(2017년 7월) 기사입니다.>